Tập Gym Hiệu Quả: Lộ Trình Cho Người Mới Bắt Đầu
Bạn mới bắt đầu tập gym và chưa biết từ đâu để bắt đầu? Đây là lộ trình hoàn chỉnh giúp bạn xây dựng thói quen tập luyện hiệu quả và an toàn.
Tuần 1-2: Làm Quen Với Môi Trường Gym
Mục tiêu: Làm quen với các máy móc và động tác cơ bản
- Tập 3 ngày/tuần (thứ 2, 4, 6)
- Mỗi buổi tập 45-60 phút
- Tập toàn thân mỗi buổi
- Tập trung vào form chuẩn hơn là tăng tải
Chương Trình Tập Tuần 1-2:
| Bài tập | Số set | Số rep | Nghỉ giữa set |
|---|---|---|---|
| Squat (máy Smith) | 3 | 12-15 | 60-90s |
| Bench Press (máy) | 3 | 12-15 | 60-90s |
| Lat Pulldown | 3 | 12-15 | 60-90s |
| Shoulder Press (máy) | 3 | 12-15 | 60-90s |
| Plank | 3 | 30-45s | 60s |
Tuần 3-6: Phát Triển Sức Mạnh
Mục tiêu: Tăng tải trọng và cải thiện sức mạnh
- Tập 4 ngày/tuần
- Chia tách nhóm cơ: Upper/Lower split
- Bắt đầu sử dụng tạ tự do
Ngày Upper Body:
- Bench Press: 4 sets x 8-10 reps
- Bent-over Row: 4 sets x 8-10 reps
- Overhead Press: 3 sets x 10-12 reps
- Pull-ups/Chin-ups: 3 sets x 5-8 reps
- Dips: 3 sets x 8-12 reps
- Barbell Curls: 3 sets x 10-12 reps
Ngày Lower Body:
- Squat: 4 sets x 8-10 reps
- Deadlift: 4 sets x 6-8 reps
- Bulgarian Split Squat: 3 sets x 10-12 reps mỗi chân
- Romanian Deadlift: 3 sets x 10-12 reps
- Calf Raises: 4 sets x 15-20 reps
- Plank: 3 sets x 60s
Lưu Ý Quan Trọng
An toàn là ưu tiên số 1: Luôn khởi động 10-15 phút trước khi tập và giãn cơ sau tập. Không nên tăng tải quá nhanh.
- Nghỉ ngơi: Cần ít nhất 1 ngày nghỉ giữa các buổi tập cùng nhóm cơ
- Dinh dưỡng: Ăn đủ protein và carb để phục hồi
- Giấc ngủ: Ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm
- Theo dõi tiến bộ: Ghi chép lại số lượng và tải trọng mỗi buổi